該怎麼維持骨骼的健康呢?
如果想要有強壯的骨骼，有兩個關鍵的營養：鈣和維生素D
鈣維持了我們的骨骼和牙齒組織結構，而維生素D可增進鈣的吸收和骨骼的生長。
這些營養對我們生長早期非常重要，但也隨著我們的年齡增加而愈來愈重要。
如果你的骨骼脆弱易碎的話，代表你可能患有骨質疏鬆症，你可以攝取充足的鈣和維生素D
來降低和預防骨折。
成人到50歲時，一天需攝取1,000毫克的鈣和200 IU的維生素D。
成人超過50歲時，一天需攝取1,200毫克的鈣和400~600 IU的維生素D。
＊IU指的是國際單位( International Units)是維生素 A,D,E 等脂溶性維他命的計量單位。
下面為11種對骨骼健康的食物：
優格
大部分的人透過曬太陽的方式來補充維生素D，但在某些食物中就已有含維生素D，例如：優格。來自農場製作的無脂優格含有我們一天中需攝取鈣含量的30%和維生素D含量的20%，使得一杯優格就可以補足我們一天的鈣含量。
儘管大部分人還是喜愛選擇非來自農場只能補充蛋白質的部分無益優格，這些種類的優格鈣含量少，甚至幾乎沒有，如果有的話也只含維生素D。
牛奶
8盎司的無脂牛奶可消耗你90卡路里，並提供你一天需攝取鈣含量的30%。選擇含有維生素D品牌的牛奶更可得雙倍益處。
起司
起司充滿鈣質但並不表示你可以食用過量(包裝不會幫你等量分好)，只要1.5盎司(想像成等量小方塊)的乳酪起司就可獲取你一天所需攝取鈣含量的30%，因此必須攝取適量。而多數的起司含只有少量維生素D，因此不夠補充你一天所需要的維生素D含量。
沙丁魚
這類的小魚可常在罐頭中見到，但沙丁魚意外地含有超高含量的維生素D和鈣質。雖然沙丁魚看起來有些古怪，但牠們用在義大利麵或沙拉中，嘗起來非常美味。
蛋
雖然蛋在每日所需的維生素D含量中只佔6%，但可用最簡單的方式取得。並且不要只選擇白色的蛋，有些蛋的卡路里可能比較少，甚至於蛋黃中的維生素D也較少。
鮭魚
很多人都知道鮭魚有大量的omega-3和胺基酸，只要3盎司紅鮭魚的維生素D含量就超過我們每日攝取的100%，因此多為你的心臟和骨骼健康多攝取些。
菠菜
食用菠菜獲取鈣質將會成為你最喜愛獲取鈣質的方式。
煮一份菠菜可攝取到你每日需攝取鈣質含量的25%，
並且菠菜還富含維生素A，鐵質和纖維。
榖類
某些穀類食物可提供我們一天所需攝取維生素D含量的25%以上，例如:全麥穀物，麥片…等。而且當你沒有時間煮鮭魚或者曬太陽時，這些穀類食物也是一種可讓你快速獲取維生素D的方法。
金槍魚
金槍魚是一種脂肪含量高的魚，因此為獲取維生素D最好的來源。三盎司的金槍魚就含有154 IU， 所以你可以嘗試食用這些低熱量的金槍魚，在不知不覺中攝取到維生素D和鈣質。
甘藍菜
賓夕法尼亞和馬里蘭州境南方很喜歡享用像菠菜一樣多綠葉且富含鈣質的甘藍菜。一份甘藍菜的鈣富含量就超過你每天需攝取的鈣含量25%。因此你可以把它納入攝取鈣含量的喜愛食物。
柳橙汁
一杯新鮮現榨的柳橙汁中並沒有鈣質或維生素D，但是柳橙汁中含了這些營養。有研究表示柳橙汁含有維他命c，可以幫助我們吸收鈣質，所以也許你能從喝柳橙汁的過程中獲得這些好處。
參考資料：11 Foods for Healthy Bones
http://www.health.com/health/gallery/0,,20365458_9,00.html
New Recommended Daily Amounts of Calcium and Vitamin D
http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/magazine/issues/winter11/articles/winter11pg12.html
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